당뇨환자 식단 구성 방법과 권장 음식들

당뇨환자 식단 구성 방법과 권장 음식들

당뇨병은 이제 누구나 걸리기 쉬운 병이다.

그리고 한번 걸리면 지속적인 관리가 필요한 병이다.

인슐린 주사를 맞아야할 정도로 심각하지 않다면 아래의 방법들을 따르면서 관리해보면 어떨까?

 

 

1. 식단의 기본 원칙

• 탄수화물 관리: 혈당을 빠르게 올리는 단순 탄수화물(설탕, 흰 빵, 흰 쌀 등)을 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 통곡물, 귀리 등)을 섭취.
• 지방 조절: 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등)을 선택하고, 포화지방과 트랜스지방(튀긴 음식, 가공식품 등)은 피하기.
• 단백질 섭취: 적절한 양의 단백질(닭고기, 생선, 두부, 콩류)을 포함.
• 섬유질 섭취: 혈당 조절에 도움을 주는 채소, 과일(저당도), 통곡물 섭취.

2. 권장 식품

탄수화물 (복합 탄수화물 위주)

• 현미, 귀리, 보리, 퀴노아
• 고구마, 감자 (적당량)
• 통밀 빵, 통곡물 파스타

단백질

• 살코기 (닭 가슴살, 칠면조, 돼지고기 안심 등)
• 생선 (특히 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어, 정어리)
• 두부, 템페, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)
• 저지방 유제품 (그릭 요거트, 저지방 치즈)

지방

• 견과류와 씨앗 (아몬드, 호두, 치아씨 등)
• 아보카도
• 올리브유, 카놀라유

채소

• 녹색 채소 (시금치, 케일, 브로콜리, 양배추 등)
• 가지, 애호박, 파프리카
• 당근, 무, 오이

과일 (적당량)

• 블루베리, 딸기, 라즈베리 (저당도 과일)
• 사과, 배 (껍질 포함)
• 키위, 자몽

3. 피해야 할 식품

• 설탕 및 설탕 함유 제품 (음료수, 캔디, 케이크 등)
• 정제된 탄수화물 (흰 쌀, 흰 밀가루 제품)
• 튀긴 음식과 고지방 가공식품
• 과도한 염분 섭취 (라면, 절임 음식)
• 달콤한 과일 (바나나, 망고, 말린 과일 등)

4. 식사 계획 팁

1. 소량씩 자주 섭취: 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 3끼와 간식을 소량씩 섭취.
2. 혈당지수(GI) 낮은 음식 선택: 혈당을 천천히 올리는 음식을 고르세요.
3. 식사 전후 혈당 체크: 특정 음식이 혈당에 미치는 영향을 확인.
4. 음료 주의: 설탕이 없는 물, 허브차, 블랙커피 선택.

5. 예시 식단

아침

• 현미밥 반 공기 + 나물 반찬 + 구운 생선 한 토막
• 또는 오트밀 + 아몬드 + 블루베리 + 무가당 아몬드 우유

점심

• 통곡물 샐러드 (퀴노아 + 닭 가슴살 + 채소 + 올리브유 드레싱)
• 또는 현미밥 반 공기 + 두부조림 + 나물

저녁

• 구운 생선 + 찐 브로콜리 + 고구마 반개
• 또는 현미밥 반 공기 + 된장국 + 채소볶음

간식

• 견과류 한 줌
• 저당도 과일 (사과 반개, 키위 한 개)